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Las frutas como vehículo de salud.

Como sabemos, las frutas se convierten en el verano en uno de los alimentos predilectos. Refrescantes, en zumos o en piezas separadas, son fáciles de preparar y de consumir, y, además, se adquieren en bajo precio, ya que se encuentran en mayor cantidad y variedad en los mercados.

El elevado contenido en agua, fibra, vitaminas y otros nutrientes de las frutas de temporada las convierte en los alimentos más adecuados para el verano. Más allá de su sabor y capacidad refrescante, la fruta es uno de los alimentos más sanos y recomendados por los nutricionistas.

Mangos, Peras y Duraznos

El mango por ejemplo aporta vitamina C y beta caroteno ó pro-Vitamina "A", excelente fuente de antioxidantes naturales, además azúcares en un 10g/100g y fibra 2,6 g/100g; minerales tales como hierro, potasio y fósforo.

La porción comestible de esta fruta es del 70 %, ya que el resto es ocupado por la semilla o carozo. Puede consumirse sólo o cortado, en trozos, en licuados con leche, en estos además de aumentar su valor nutritivo, la conjunción del aporte de Vitamina "C" potencia el aprovechamiento del Calcio de la leche.

Las peras presentan hidratos de carbono en forma de azúcares en un 13 % (g en 100g). Representan una buena fuente de fibra soluble y un particular aporte en pectinas, elemento natural que se utiliza como base para la elaboración de jaleas.

La pectina está presente en las cáscaras y semillas de algunos frutos que al ser modificadas por calor húmedo (en la elaboración de compotas, por ejemplo) otorgan al caldo una suave textura de gel que actúa en el intestino como moduladora de su función. Las peras aportan también, vitaminas como el ácido fólico y B2 (riboflavina) y en minerales aporta potasio.

Las fibras solubles cobran importancia porque tienen la capacidad de atravesar la mucosa intestinal sumándose al torrente sanguíneo y colaborando con el arrastre de excesos de colesterol y azúcares. Se le atribuyen además, en ciertas variedades, algunas propiedades diuréticas.

En cuanto a los duraznos, es importante saber que contienen un 12 % de hidratos de carbono en forma de azúcares, aportan fibra en un 2%, siempre y cuando se consuman con cáscara. Además, brindan vitamina C, pro vitamina "A" en forma de beta carotenos, B5 (niacina) y minerales como el potasio, sodio y fósforo.

Se puede consumir fresca, sola, seca (orejones) o bien en compotas, como postres.La fruta disecada concentra los nutrientes mencionados, (a excepción de la Vitamina "C"). Por su aporte en fibra se logra una suave estimulación del intestino. También se utilizan duraznos en cosmetología aprovechando las rodajas del fruto fresco, en máscaras limpiadoras y purificadoras de la piel.

Sandías y Melones

La jugosa sandía es la fruta de estación que tiene mayor contenido de agua. Aporta muy pocas calorías, ya que su composición química es de 4,5 % de hidratos de carbono, 3 % de fibra soluble y buena cantidad de licopenos y luteína (precursores de Vitamina "A"). Estas dos últimas además de cumplir una función nutricional, son substancias fitoquímicas, que se ha referenciado, tienen una función antioxidante, es decir que son importantes para la prevención y el mejoramiento de enfermedades cardiovasculares, por su acción aniplaquetaria (evita la acumulación de placas de ateroma y bloqueos obstructivos a nivel de vasos sanguíneos).

Así también los antioxidantes (Vitaminas "A" "C" "E"), son considerados, factores preventivos de enfermedades degenerativas tales como el cáncer. Es importante destacar que la gran cantidad de agua que brinda la sandía estimula el trabajo y la evacuación renal (diurético).

Por otra parte, el aporte de fibra es muy importante, si embargo ésta retarda el vaciado gástrico, por lo que algunas personas manifiestan cierta "pesadez digetiva." Por lo cual, desde INTA-Salta recomendamos el consumo de porciones moderadas masticando muy bien cada trozo de sandía.

Los Melones son una buena fuente de vitamina C, carbohidratos en forma de azúcares en un 7,9 %. Al igual que las sandías tienen un alto contenido en agua (85-90%) y fibra. Además, aportan pro vitamina "A" (beta carotenos), cuyo contenido depende de la intensidad del pigmento anaranjado de su pulpa. La recomendación también tiene que ver con el consumo del mismo en porciones moderadas y con trozos bien masticados, para evitar mayor trabajo al estómago y malestares posteriores.

Uvas

Las Uvas son las frutas con mayor contenido en azúcares (17-18%) , su sabor exquisito y particular hicieron de ella, una constante de los banquetes de las más grandes civilizaciones de la humanidad. Ricas en pro-vitamina "A", vitaminas B1 , B2 , y C. También brinda sales minerales como: sulfatos, fosfatos, silicatos, citratos, malatos y racematos, cuyas propiedades curativas son conocidas por su acción sobre el aparato digestivo.

Si se consume uvas con piel se ingiere buena cantidad de fibra. Para niños pequeños es conveniente pelarlas y sacar las semillas, ya que el exceso de cáscara, puede provocar diarreas. En su composición se destacan algunos fitoquímicos como flavoides, fenoles y resveratrol que hacen de la uva un alimento funcional muy valorado por el efecto que tiene sobre la prevención y mejoramiento de enfermedades cardiovasculares, como así también en la prevención de algunos tipos de cáncer.

La industria obtiene de sus semillas un aceite muy importante por su aporte en ácidos grasos esenciales, además de sus sabor particular, se recomienda usarlo crudo, para condimentar ensaladas,

En general, las frutas son muy buena fuente de minerales, vitaminas, fibra y azúcares cada una con un contribución particular.Por ello, incorporar el consumo de por lo menos tres unidades medianas al día es una propuesta inmejorable desde el punto de vista nutricional. Lo importante es seleccionar dentro de la variedad.

Algunos conceptos importantes

Los hidratos de carbono son nutrientes presentes en los alimentos cuya función principal es el aporte de energía, digeridos por el aparato digestivo, se absorben en forma de glucosa, que es el principal combustible de las células del cuerpo. Son el componente principal de una dieta ya que, en condiciones normales, el 50% del requerimiento calórico debe ser cubierto por alimentos fuentes de este nutriente.

Los hidratos de carbono pueden ser simples (azúcares y oligosacáridos) o complejos; los primeros están constituidos desde dos y hasta diez moléculas de monosacáridos (glucosa y fructosa - azúcar de la fruta-) Son de muy fácil asimilación y se encuentran en el azúcar común (sacarosa) en el azúcar de la leche (lactosa) y por supuesto en las frutas, como hemos mencionado precedentemente.

Los hidratos de carbono Complejos, poseen estructura molecular mayor y requieren de una digestión más prolongada, a este grupo pertenecen los almidones, que se encuentran en los tejidos de reserva de las plantas superiores, y en alimentos como cereales, legumbres y tubérculos; estos necesitan de un tratamiento térmico para modificar su estructura, palatibilidad y poder ser aprovechados por el organismo humano.

También son hidratos de carbono las denominadas "fibras dietéticas" ya que constituyen el tejido de armazón ó estructura vegetal, que el organismo humano no puede digerir, sin embargo cumplen una importante función, ya que a nivel de intestinos, ayudan a progresar el contenido de desechos, y la llamada fibra soluble, que hace lo propio, a nivel de torrente sanguíneo.

Más información: Lic. en Nutrición Josefina Marcela Fili mfili@correo.inta.gov.ar

Fuentes: Boletin "Una mirada Nutricional" - INTA Salta


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