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Abril de 2008.

Las colaciones: ¿Es bueno comer entre comidas?

Por la licenciada VIVIANA VIVIANT
Nutricionista especializada en Obesidad.
www.nutricionyvidasana.com.ar

Varios estudios confirman los beneficios de realizar comidas más frecuente a lo largo del día. Una investigación japonesa comprobó que el consumo irregular de “snacks” (golosinas, papas fritas, galletitas) es cada vez más común en niños, y concluyó que ese hábito pudo haber contribuido en el aumento de la incidencia de obesidad y el nivel elevado de colesterol sanguíneo que se observa a edades cada vez más tempranas.

Otro informe señaló que una frecuencia irregular de consumo afecta negativamente el metabolismo energético en mujeres delgadas y sanas; es decir, el gasto calórico es menor que cuando el consumo de alimentos es regular y distribuido.

También se encontró un mayor grado de resistencia a la insulina y mayores concentraciones de grasas en sangre en ayunas; lo cual indica riesgo cardiovascular.

La distribución en 6 comidas diarias es el mínimo recomendable para bajar de peso. Dependiendo de la frecuencia con que se consuman los alimentos y el horario de las comidas, si se lo hace cada hora y media, por ejemplo, se verá incrementado el número de ingestas (posiblemente, más de 6); pero esto no pone en riesgo el descenso de peso.

En la actualidad es un pilar del tratamiento de la obesidad en casi todo el mundo y un reciente trabajo demuestra que realizar una distribución más amplia de comidas, con un intervalo máximo de tres horas entre ingesta e ingesta, se asocia con:

  • Menor consumo de calorías;
  • Menor nivel de colesterol total y LDL o colesterol “malo”;
  • Mayor cantidad de energía utilizada para la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos; lo que se traduce en un mayor gasto calórico; y
  • Menores picos de insulina lo que implica regulación del nivel de azúcar y de grasas que circulan en sangre, además de menor presencia de hambre.

Aumentar la frecuencia de las comidas permite regular la liberación de insulina que cuando está presente en cantidades elevadas, hace que el cuerpo fabrique más grasa, entre otras cosas. Al distribuir mejor los alimentos, la liberación no se da en forma brusca como cuando se come pocas veces al día.

Es decir, un patrón de consumo irregular de alimentos facilita el aumento de peso y de las grasas en sangre; en tanto una distribución regular y ordenada, como mínimo de 6 comidas, favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud general.

Por eso, este hábito es importante tanto para quien necesite adelgazar como para aquel que esté dentro de un rango de peso normal, porque permite controlar el nivel de colesterol y azúcar sanguíneo, y cuidar el corazón, entre otros beneficios científicamente comprobados.

La distribución es clave

Como comentaba, distribuir 6 comidas diarias implica hacer comidas más frecuentes, lo cual influye positivamente en el adelgazamiento. La frecuencia también es importante, ya que las ingestas deberían tener entre sí una hora y media- como mínimo- y tres horas, como máximo. Para manejar estos conceptos, en principio, es conveniente realizar las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena y luego ir incorporando, de a poco, las colaciones (una a media mañana y otra a media tarde). Todo cambio necesita tiempo y perseverancia, hay que hacerlo progresivamente para evitar perder motivación y poder sostenerlo a largo plazo.

Un ejemplo:

8 horas Desayuno
10 horas 1ra Colación
13 horas Almuerzo
15 horas 2da Colación
18 horas Merienda
21 horas Cena
23 horas Colación post cena (opcional)

Son ideales como colación: las frutas frescas, las ensaladas de frutas, los yogures descremados con frutas, las barras de cereal con frutas deshidratadas, la gelatina light con trozos de frutas, y los licuados de fruta con leche descremada.

De esta forma, es posible:

  • Llegar con menor hambre a la próxima comida y disminuir el tamaño de las porciones;
  • Seleccionar mejor los alimentos que se consumen; y
  • Regular la secreción de insulina, haciéndola más lenta.

Como siempre, de cada uno depende la elección; aunque cuando de salud se trata es esencial fortalecer el autocuidado responsable y optar por el cambio gradual de hábito alimentario y de estilo de vida que, sin lugar a duda, ayudan a vivir mejor.


Ante cualquier inquietud, no dudes en tomar contacto conmigo Viviana Viviant que con enorme gusto y a la brevedad responderé tu inquietud. Muchas gracias.

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