Frutas y Verduras en tu vida. Sumá salud, sumá 5 al Día | De Colores y Porciones
 
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16 de Octubre de 2005.

De Colores y Porciones.

Por la licenciada VIVIANA VIVIANT.

En mis anteriores columnas, te contaba acerca de los múltiples beneficios que aportan las hortalizas y frutas para la salud y mencionaba especialmente el tema de la VARIEDAD. Tener esto en cuenta es fundamental con el objeto de incorporar a diario no solo diversos nutrientes sino también fitoquímicos, compuestos bio activos que están ampliamente distribuidos en el reino vegetal, que se encuentran en gran proporción en este grupo de alimentos y que se encargan de protegernos de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otras. Lo ideal es incluir todos los colores a lo largo del día: púrpura o violeta, rojo, verde, amarillo-anaranjado y blanco. A pesar de que se han descubierto cientos de fitoquímicos, en el cuadro que sigue la idea es mostrarte aquellos que predominan en las hortalizas y frutas; por ello, he puesto foco sobre los carotenoides, flavonoides y algunos otros más conocidos y estudiados.

¡A “cargarse” de fitoquímicos!

Color Flavonoides Carotenoides Otros
PÚRPURA:

Berenjena
Remolacha
Uva
Ciruela
Mora
Higo
Lechuga morada
Repollo colorado

Antocianidinas
Flavonoles
  Ácido elágico
Resveratrol
VERDE:

ManzanaUva
Kiwi
Melón
Lima
Palta
Alcaucil
Espárrago
Brócoli*
Repollitos de Bruselas*
Repollo*
Berro*
Puerro*
Chauchas
Apio
Pepino
Endibias
Espinaca
Acelga
Radicheta
Rúcula
Achicoria
Escarola
Lechuga
Zapallito
Morrón
Hinojo


Flavonas
Flavononas
Flavonoles
Beta carotenos
Luteína
Zea xantina
(*)
Indoles
Isotiocianatos
Compuestos organo sulfurados
ROJO:

Manzana
Bayas(frutillas, cerezas, frambuesas)
Pomelo rosado
Sandía
Granada
Morrón
Rabanitos


Antocianidinas
Flavonoles
Flavonas
Flavononas
Licopeno Ácido elágico
Resveratrol

AMARILLO – ANARANJADO:

Melón
Pomelo
Limón
Ananá
Ciruela
Choclo
Batata
Morrón Damasco
Durazno
Pelón
Mango
Naranja
Mandarina
Bergamota
Quinoto
Caqui
Níspero
Zanahoria
Calabaza
Zapallo


Flavonoles
Flavononas
Alfa caroteno
Beta caroteno
Beta cripto xantina
Zea xantina
 
BLANCO:

Banana
Pera
Coliflor*
Nabo*
Ajo*
Cebolla*
Champiñones
Papa

Flavonoles
Flavononas
  (*)
Indoles
Isotiocianatos
Compuestos organo sulfurados

Otro punto importante a saber es…

A cuánto equivale una porción.
Si bien la propuesta es llegar a consumir 5 al día (2 porciones de hortalizas y 3 frutas), si no tuvieses el hábito; mi consejo consiste en implementar el cambio en forma gradual, paulatinamente, y siempre contando con la ayuda de tu nutricionista.

Una porción puede ser:

  • 1 fruta mediana
  • 1 taza de frutillas o cerezas
  • 1 racimo chico de uvas
  • 1 rodaja de melón o sandía (3 dedos de ancho)
  • 2 ciruelas, damascos o higos chicos
  • 1 vaso de jugo
  • 3 frutas deshidratadas ó 1 pocillo tamaño café de pasas de uva
  • 1 taza de fruta cocida (ejemplo: manzana o pera en compota)
  • 2 mitades de fruta enlatada
  • 1/2 palta chica
  • 1 plato de hortalizas crudas *
  • 1 plato de hortalizas cocidas *
  • 1 vaso de jugo (ejemplo: tomate, zanahoria)
  • 1 papa o batata chicas
  • 1 choclo mediano ó 1 taza tamaño té de choclo desgranado

*Mínimo un plato tamaño postre, lo ideal es que sea una porción abundante.

Es muy fácil sumar “5”.
Observa este día tipo o modelo que elaboré para vos.

Desayuno
- Infusión (café, té o mate cocido) con leche (c/azúcar o edulcorante)
- Pan de salvado con queso blanco untable y mermelada
- 1 fruta fresca (o su jugo)
Colación de media mañana
- Yogur con colchón de frutas

Almuerzo

- Carne roja o blanca a la plancha o parrilla
- 1 plato de ensalada mixta (3 colores)
- Flan

Colación de media tarde
- 3 frutas deshidratadas (1 ciruela, 1 mitad de pera, 1 mitad de manzana y 1 durazno) ó 2 higos con nuez

Merienda
- Licuado de fruta con leche
- Tostado de queso fresco en pan árabe integral

Cena
- Pastas, o arroz integral y legumbres
- 1 plato de hortalizas cocidas (2 colores)
- Ensalada o brochette de frutas

* Nota: Este día es solo una guía, deben realizarse adaptaciones acorde a las particularidades de cada persona. Por otro lado, mi sugerencia es elegir los lácteos descremados, las carnes magras y adicionar poco aceite o mayonesa a las ensaladas u hortalizas cocidas, de esta manera, evitarás sumar grasas y calorías extra.

TOTAL DIARIO: ¡Más de 3 frutas y 2 porciones de hortalizas!…este ejemplo permite ver, entonces, que es cuestión de planificar las compras, el menú y de acordarse de incluirlas en la vianda del trabajo, de la escuela y el club de los chicos.

En la tabla siguiente, te doy otras ideas prácticas acerca de cómo incluir H & F a tu alimentación.

Hortalizas Frutas
Ensaladas
Salpicones
A la parrilla (morrón, cebolla, berenjena, zapallito, calabaza, tomate)
Con fideos (salteadas al estilo chino, con rocío vegetal en aerosol)
Rellenas
Purés
Sopas
Cazuelas
Budines y croquetas
Soufflés
Omelettes y tortillas
Crepes
Tartas y empanadas
Milanesa
Pizza
Sándwiches
Salsas
Ensaladas
Macedonias
Compotas
Brochettes
Licuados
Jugos
Con yogur
Panqueques
Waffles
Asadas
Purés
Postres caseros:
- Helado
- Bizcochuelo
- Empanadas dulces.
- Flan
- Gelatina

Si tu deseo es estar saludable, lo primero es cuidar tu alimentación, pensar en consumir más H & F, llevar una vida activa, descansar las horas suficientes, aprender a utilizar recursos para el manejo del estrés y no fumar. Esta conducta te ayudará a vivir más pero, por sobre todas las cosas, a tener una mejor calidad de vida.

¡Hasta la próxima!


Ante cualquier inquietud, no dudes en tomar contacto conmigo Viviana Viviant que con enorme gusto y a la brevedad responderé tu inquietud. Muchas gracias.

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