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30 Agosto de 2005.

Hortalizas y Frutas: el grupo “estrella”

Por la licenciada VIVIANA VIVIANT.

Si bien es necesario comer variado, equilibrado y moderado para tener un peso saludable y prevenir enfermedades, el grupo de hortalizas y frutas es uno de los más importantes y, en general, muchas personas – adultos y niños - las incluyen en muy baja proporción o, directamente, las tienen olvidadas perdiéndose todos los beneficios que las mismas aportan.

¿Te preguntarás porqué es tan bueno incluirlas en la alimentación diaria?, lo cierto es que existe abundante evidencia científica que avala sus propiedades tanto preventivas como terapéuticas.

Las ponemos “bajo la lupa” y veamos que nos brindan:

- Pocas calorías, aunque algunas tengan un nivel mayor que otras como la banana, las uvas, el higo, la palta, la papa, la batata y el choclo, todas pueden consumirse.

- Agua en alta proporción, la cual ayuda a que los riñones y también el intestino funcionen adecuadamente, actuando como desintoxicante y para una adecuada hidratación de la piel.

- Fibra, la cual contribuye a mejorar el funcionamiento intestinal previniendo la constipación o estreñimiento, la diverticulosis, las hemorroides y el cáncer de colon, en especial aquella que se encuentra en las cáscaras de frutas, tallos y hojas de hortalizas.

Por otra parte, las pulpas y semillas - por contener otro tipo de fibra - disminuyen los niveles de colesterol y azúcar en sangre lo cual es de gran relevancia para la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2 (no insulino-dependiente) la cual está íntimamente ligada al sobrepeso u obesidad.
Además, brindan valor de saciedad por lo que es esencial en los planes de descenso de peso y así lo confirman documentos oficiales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para los Alimentos y la Agricultura de Naciones Unidas (FAO).

- Betacarotenos, son pigmentos que actúan como precursores o pro vitamina A, es decir, una vez incorporados al organismo un porcentaje importante se convierte en vitamina A activa. Son los que brindan color a las hortalizas y frutas. Tienen acción antioxidante, por lo tanto, ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células, combatiendo a los radicales libres, sustancias que cuando se producen en exceso provocan grandes daños en las membranas celulares promoviendo la aparición de enfermedades.

- Vitamina C, se halla particularmente en kiwi, frutillas, frutas tropicales, quinoto, cítricos, melón, berro, brotes de alfalfa, tomate, repollo, ají morrón y espinaca. Es una vitamina muy sensible al oxígeno y a las temperaturas extremas, por ello lo ideal es cortar las hortalizas y frutas inmediatamente antes de su consumo, consumirlas crudas o bien cocidas al vapor o, eventualmente, hervirlas en trozos grandes y con muy poca cantidad de agua con el objeto de conservar la mayor parte de esta vitamina. Lo mismo ocurre con los jugos, una vez extraídos, hay que beberlos lo antes posible. Comparte su poder antioxidante con los betacarotenos además de aumentar las defensas y mejorar el aprovechamiento del hierro de origen vegetal.

- Ácido fólico o vitamina B9, hierro y magnesio, se encuentran en las hortalizas de color verde oscuro como la acelga, espinaca, berro y brócoli. La B9 es protectora cardiovascular, es esencial para las embarazadas y previene la anemia al igual que el hierro. Es necesario recordar que el de origen vegetal necesita un “facilitador” para su mejor aprovechamiento como es, en este caso, la vitamina C. El magnesio es considerado un mineral “anti estrés”; ya que funciona como tranquilizante natural y relajante muscular, además de promover la salud del aparato cardiovascular.

- Potasio, este mineral se halla en las hortalizas y frutas crudas, su pérdida es importante durante la cocción especialmente en agua. Contribuye a regular la presión arterial y a proteger el corazón.

- Fitoquímicos, se trata de sustancias que se encuentran en forma natural en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal, entre ellos las hortalizas y frutas, que ingeridas a diario en pequeñas cantidades a través de una alimentación variada, exhiben un potencial para modular el metabolismo humano de una manera favorable en la prevención de ciertas enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer, entre otras.

Los más conocidos son: licopeno (tomate y derivados, sandía y pomelo rosado), luteína (espinaca), alicina (ajo, cebolla y puerro), diferentes flavonoides (frutilla, mora, frambuesa y cereza, cítricos), sulforafane (brócoli), indoles (coles en general), resveratrol (uvas negras), capsicina (ají picante o chile).
La verdad es que hay muchos de estos fitoquímicos ampliamente distribuidos en el reino vegetal y en la actualidad se continúan descubriendo más variedades como así también sus propiedades específicas, por ello, la VARIEDAD es tan importante.

Como has podido ver son múltiples las bondades que nos brinda este grupo de alimentos. La propuesta es llegar a consumir 5 porciones al día (2 de hortalizas y 3 frutas) pero si no estás habituado/a te sugiero que hagas el cambio en forma gradual y que consultes a tu nutricionista sobre como implementarlo.

Tenelo en cuenta: ¡Hortalizas y Frutas, la “paleta de colores” que necesitas diariamente para vivir con salud!
Hasta la próxima.


Ante cualquier inquietud, no dudes en tomar contacto conmigo Viviana Viviant que con enorme gusto y a la brevedad responderé tu inquietud. Muchas gracias.

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